腸内環境の改善法

腸内環境を改善する4つの方法


腸内環境を改善するというのは、腸内細菌の善玉菌と悪玉菌のバランスを、善玉菌が多くなるように整えるということです。


善玉菌を増やすためには「善玉菌を含む食品やサプリメントを摂取する」か「腸内で善玉菌を増やす働きをする食品やサプリを摂取する」かのどちらかが必要です。


また、食べ物やサプリだけでなく、生活習慣によっても腸内環境は改善できます。いちど荒れた腸内環境をリセットするための断食も、腸内環境改善とダイエットの 2つの効果がありオススメです。


ここでは、それぞれの改善法をカンタンに紹介します。


サプリメントを摂取する


腸内環境の改善にいちばん有効だと思われるのが、善玉菌を増やすサプリを摂ることです。サプリで直接、善玉菌を補給することで、腸内細菌のバランスが良くなります。


善玉菌には「ビフィズス菌」と「乳酸菌」のおもに 2つがあり、そのうちとくに重要なのが、善玉菌の 99.9%以上をしめているビフィズス菌です。このビフィズス菌や、そのサポートをする乳酸菌を含むサプリを摂取するのです。


ビフィズス菌や乳酸菌を含むサプリを摂取することで、もともと腸内にいたビフィズス菌を増やす効果があることがわかっています。


こういった特化したサプリというと高価なイメージがありますが、ヤクルトやミルミル、ピルクルなどの乳酸菌飲料、ヨーグルトなどの食品とくらべて、あまり変わらない価格で購入することができます。


もちろんサプリを摂取しても、生活習慣が乱れていて、悪玉菌がたくさん増えるような状況であれば効果は限定的かもしれませんが、生活習慣をきちんと整えたうえで利用するならもっともオススメの方法です。


食事で改善する


サプリと同じように実践しやすいのが、食べ物から善玉菌を摂取して、腸内環境を改善する方法です。


わたしたちの身のまわりには多くの食品がありますが、そのなかには善玉菌を含む食品や、腸内の善玉菌を増やす作用をもつ食品成分などがたくさんあります。


たとえばビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトや、植物性乳酸菌を含むぬか漬けや味噌などの発酵食品です。これらを食べることで、善玉菌を摂りいれることができますし、間接的に腸内の善玉菌を増やすこともできます。


またオリゴ糖や食物繊維を多く含む野菜やフルーツなどは、腸内の善玉菌を増やす作用をもっています。オリゴ糖はビフィズス菌の栄養源ですし、一部の食物繊維も同じく栄養になります。


さらに、善玉菌をプラスするのではなく、マイナスをなくすという考えも大事です。


肉類ばかりを食べたり、食物繊維の少ない食事を続けたりしていると、悪玉菌が増えやすい腸内環境になります。便秘も悪玉菌を増やす原因のひとつですが、食生活に起因するところがありますので、気をつけたいところ。


善玉菌を増やす食事をすると同時に、悪玉菌が増えない食生活にすることも、同じように大事なのです。


断食で改善する


最近、女性のあいだで健康や美容をうながす方法として人気の「断食」も、腸内環境を整えるのに有効です。


断食は、胃や腸を休ませて本来の機能を回復させたり、デトックスをしたりということが目的ですが、それらが荒れた腸内環境をリセットしてくれます。


とくに、ふだん肉類の摂取が多く食物繊維の摂取が足りないという食生活を送っている場合、胃腸が休むヒマなく動いている場合があり、それがカラダの全体的な機能低下につながっている可能性があります。


そういった場合に、いちど断食によって胃腸をリセットすることは、腸内環境の改善という観点でも意味のあるものです。


事前の準備や事後の注意なども必要ですが、ダイエットにも効果がある断食はオススメです。腸内環境が乱れるような食生活を送っているという自覚がある場合、断食を検討しみるのも良いかもしれません。


生活習慣を改善する


もっとも大事なのが、生活習慣を整えることです。


食べ物やサプリで善玉菌を増やしたり、断食で腸内環境をリセットしたりしても、生活習慣が乱れていてはまた元どおりになってしまいます。ふだんから、ストレスを強く感じない程度に生活リズムを整えておく必要があります。


ます食事は決まった時間にとり、食事内容については野菜を多めにして肉類を少なめにするというのが大事。不規則な食生活は悪玉菌を増やして腸内環境を悪化させるので、そこから改善しましょう。


つぎに睡眠です。なるべく決まった時間に就寝するようにして、睡眠時間も 7時間程度はとるようにします。夜は副交感神経が優位になり、腸のぜんどう運動がスムーズになる時間ですので、それをうまく働かせましょう。


そして運動も重要です。腸内環境を悪化させる大きな原因のひとつに便秘がありますが、スポーツ選手に便秘の人が少ないように、カラダを動かすことが腸のぜんどう運動をうながす可能性があります。


ポイントは、少しでも良いので毎日おこなうということ。軽めのウォーキング20分間でも、上半身をひねるストレッチを5分間でも良いでしょう。なるべく毎日続けるようにしましょう。


上記のことをすべて生活に取りいれれば、便秘やそれにともなう腸内環境の悪化というのは防げますし、改善もできると思います。


とはいえ、すべてをおこなうのは不可能だと思います。ただなるべく、日々の生活で腸内環境を悪化させない、改善していくための行動を意識して、ひとつずつでも実践していくことが大事だと思います。


腸内環境を整えることで、便秘解消につながったり、肌荒れの悩みが減ったりする可能性があります。気持ち良く生活できるように、腸内細菌のバランスを良くして、腸を健康に保っていきましょう。